This HTML5 document contains 4 embedded RDF statements represented using HTML+Microdata notation.

The embedded RDF content will be recognized by any processor of HTML5 Microdata.

Subject Item

n2:

rdfs:label

תזונה

rdfs:comment

מזון מורכב ממספר סוגי קלוריות: פחמימות, שומנים, וחלבונים. לרוב, מטיילים מתחילים את ההליכה כשהם לא מספיק בכושר, וסיבולת גופם לא חזקה מספיק. בעתות מאמץ, השריר דורש יותר אנרגיה, כדי לעמוד במעמסה החדשה שאנחנו מטילים עליו. בתחילת ההליכה, כשהשריר לא מתורגל, הוא עדיין לא מסוגל לפרק את הסוכרים, כלומר הקלוריות הפחמימניות, ולהפוך אותם למקור חמצן ולאבן בניין לסיבי שריר חדשים, ביעילות; השריר עדיין מתפתח, עד שייכנס לכושר. בנוסף, רמת החומציות הכללית של הגוף עולה, מה שמשפיע הן על רמת העייפות הכללית ועל סיבולת הלב-ריאה, והן על תחושת חוסר-התרגול של מטייל שמתחיל הליכה לא בכושר.

dcterms:subject

n5:

n6:abstract

מזון מורכב ממספר סוגי קלוריות: פחמימות, שומנים, וחלבונים. לרוב, מטיילים מתחילים את ההליכה כשהם לא מספיק בכושר, וסיבולת גופם לא חזקה מספיק. בעתות מאמץ, השריר דורש יותר אנרגיה, כדי לעמוד במעמסה החדשה שאנחנו מטילים עליו. בתחילת ההליכה, כשהשריר לא מתורגל, הוא עדיין לא מסוגל לפרק את הסוכרים, כלומר הקלוריות הפחמימניות, ולהפוך אותם למקור חמצן ולאבן בניין לסיבי שריר חדשים, ביעילות; השריר עדיין מתפתח, עד שייכנס לכושר. במהלך פיתוחו, השריר מנצל את מאגרי השומן \ חמצן הזמינים שלו: בתחילה - באמצעות נשימה אירובית, באספקת החמצן הרגילה. ככל שאדם יתאמץ יותר, החמצן ימאן להגיע, השריר יעבור לנשימה אנאירובית, ויפרק את מאגרי האנרגיה שלו - סיבי הגליקוגן שבו. תהליך זה הוא פחות יעיל ומייצר חומצת חלב כתוצר לוואי. חומצת החלב נשארת בשריר, היא רעל, ובריכוז מסוים תתרום רבות לכאבי שרירים ולשרירים תפוסים. בנוסף, רמת החומציות הכללית של הגוף עולה, מה שמשפיע הן על רמת העייפות הכללית ועל סיבולת הלב-ריאה, והן על תחושת חוסר-התרגול של מטייל שמתחיל הליכה לא בכושר. במידה והתזונה הניתנת לשריר היא לא נכונה, השריר ידלדל ויהיה ניזון מעצמו, כלומר,יעכל את השומנים שבו, מה שיגרום להקטנת מסת השריר - בזמן שעמידתו במאמץ קריטית. שרירים כמעט ולא נבנים במאמץ, אלא במנוחה בלבד: במאמץ, צריך לספק לו ברציפות מספיק "חמרי בניין" כדי שיעבוד ברמתו הבסיסית. שריר מידלדל הוא אסון לגוף הספורטאי. במאמץ רציף, הידלדלות שרירים עקב מאמץ יתר ותזונה לא נכונה יגרמו לעייפות פיזית רבה, לתפיסות ולכאבים בכל הגוף, ולבסוף להרגשה כללית גרועה , או בעברית - אני מפסיק את הטיול. בין השאר בגלל זה, הרבה אנשים שהתחילו בדן מפסיקים בכנרת אחרי כמה ימי הליכה. לאחר בניית תזונה נכונה וסרגל מאמץ להליכה, תהייה ההתמודדות עם השביל נוחה הרבה יותר. מבחינה תזונתית, מטייל שמתחיל טיול כשגופו לא מספיק בכושר, תצרוכת הפחמימות שלו מאד גבוהה. תזונה נכונה, שמורכבת מיחס נכון בין סוגי הקלוריות - בתחילת ההליכה: 50% פחמימות, 25% שומניות, 25% חלבוניות : בהמשך, להוריד היחס ל- 50 פחמימות - %15 חלבון - 35% שומן - תקל עליו מאוד. בתחילת ההליכה, כשהכושר עדיין נבנה, הגוף לא מנצל סוכרים ביעילות. התהליך מתרחש תוך כמה ימים, באופן אינדיבידואלי. מטיילים, במאמץ גופני מלא, זקוקים לכ 2500 - 3000 קלוריות ביום. חישוב הקלוריות של ארוחות בזמן הטיול הנו קריטי, מפני שמחסור בקלוריות עלול לגרום לעייפות ורגעי שבירה בתחילת הטיול. בהשוואה בין תבשילים מהירי-הכנה וארוחות שמכינים באופן עצמאי, נראה הבדל משמעותי בערכים התזונתיים ; עובדתית - תבשילים שהם לא מהירי-הכנה, מכילים יותר קלוריות, והמוצרים שבהם יותר בריאים ויותר טבעיים. על מנת להשתמש בתזונה נכונה, לבנות מאמץ נכון וכושר הדרגתי מתאים, רצוי לעקוב אחר הכללים הבאים: 1. בניית תזונה מאוזנת: המנות המהירות מעובדות להכנה מהירה וקלה, עד שרוב הקלוריות הן רק פחמימות, וכמותן כשלעצמה לא מספיקה. יש לאזן את סוגי וכמות הקלוריות. ניתן להשתמש בחלבונים שקיימים בגבינות, זיתים, אבקת ביצים, חלב באבקה או מרוכז, נקניק ומוצרי בשר מיובש, גם קצת מלחם ודגים. סוגי קטניות מסוימים משלימים חלבונים בצורה חלקית- במיוחד חומוס, עדשים, שיבולת שועל, שומשום וקינואה. המקור המועדף לשומנים הנו נקניקים, מרקים בשריים, מוצרי חלב, דבש, זירעונים ואגוזים. פחמימות ניתן לקבל מכל סוגי הקטניות (דגנים, תירס), ממוצרים ממותקים, מלחם, תפוחי אדמה, חלבה, דבש, סילאן ומרקים למיניהם. 2. GORP הוא פתרון מעולה, במידה ונאכל לאורך ההליכה פחות או יותר ברציפות. 3. לחטיפי אנרגיה, כשנאכלים בהפסקות ההליכה, יש השפעה נהדרת תוך זמן קצר. 4. בתחילת ההליכה, יש לתכנן יום מנוחה כל כמה ימים , בו ייבנה השריר והכושר יעלה. תנו לגוף לבנות כושר וכוח בהדרגה. לאחר המנוחה, הכושר יעלה, אבל לא מומלץ להתחיל את ההליכה באינטנסיביות. בהנחה שימי המנוחה יהיו במקום יישוב ותהיה אפשרות לקנות מוצרים טריים - רצוי להשלים את התזונה ולאכול הרבה ירקות וביצים. 5. בטיול רציף, מומלץ ליטול תוספי ויטמינים \ מינרלים - לפחות גלולה ביום. 6. הכנה לטיול ארוך - בניית כושר, הליכות מדורגות ללא משקל, עד 10 - 15 ק"מ ביום, עד 3 פעמים בשבוע ותזונה נכונה.